Nawodnienie organizmu

Ciało człowieka to w ok.60-65% woda. Wpływa ona bardzo szeroko na funkcjonalnie organizmu. Już drobne niedobory wody w organizmie mogą prowadzić do negatywnych skutków. Jest to kluczowe w kontekście wydolności fizycznej. Dlatego bardzo ważną kwestią jest nawodnienie. Nie tylko ze względu na uprawianie sportu, ale również ze względu na zdrowie i ogólne samopoczucie. Warto o tym pamiętać i zadbać.

ELEMENT DIETY
Nawodnienia należy pilnować tak samo jak codziennej diety, nieustannie. Niezależnie od wysiłku fizycznego czy pogody. Specjaliści rekomendują spożywanie minimum dwóch litrów wody dziennie dla przeciętnego dorosłego człowieka przebywającego w zwykłych (nieupalnych) warunkach. Co ważne, chodzi konkretnie o wodę. Nie należy w to wliczać innych płynów jak kawa, soki, zupy itd. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz z większym wysiłkiem fizycznym (np. treningiem) oraz temperaturą otoczenia. Jeśli wykonujemy trening to standardowe dwa litry powinniśmy powiększyć o ilość płynów utraconych wraz z potem. Co ciekawe, trudno wyczuć, kiedy brakuje nam wody. Do pierwszych faz odwodnienia (niegroźnego, ale już zmniejszającego wydolność) może dojść jeszcze zanim nastąpi odczucie pragnienia.

NAWADNIANIE NA CO DZIEŃ
Minimalny poziom 2 litrów wody może być kłopotliwe do zaspokojenia. Aby sobie z tym poradzić należy pić często małymi ilościami. Pomaga nawyk regularnego picia. W ciągu całego dnia, w zasięgu ręki, powinna więc znajdować się woda.
Woda, mimo, że nie zawiera w sobie wartości energetycznej, to może dostarczać pierwiastki mineralne. W przypadku osoby aktywnej warto, aby część spożywanej wody była wysokomineralizowana (powyżej 1500mg/L składników mineralnych). Zwłaszcza przy większej potliwości.

NAWODNIENIE – TRENING I ZAWODY
Trening oraz udział w zawodach (które w triathlonie często odbywają się w cieple) bardzo zwiększają potliwość, a przez to zapotrzebowanie organizmu na płyny i elektrolity. Sposobem na to jest izotonik, który dzięki swoim właściwościom (ciśnienie osmotyczne) oraz zawartości elektrolitów skuteczniej przekazuje płyny oraz substancje odżywcze do komórek naszego ciała. Co jest bardzo ważne, bo zwykła woda, nie będzie tak skuteczna. Izotonik przy dużej potliwości należy pić przed, w trakcie i po zakończonym wysiłku. Ilość będzie zależała od warunków otoczenia oraz indywidualnych cech (jak masa ciała, metabolizm). Aby to oszacować można zważyć się przed i po treningu/zawodach. Różnica w wadze (oczywiście po odliczeniu tego co zostało spożyte) będzie określała ubytek wody z organizmu. Specjaliści zalecają, aby uzupełniać więcej, niż ubyło, nawet 150% ilości płynów. Nie sposób wszystkiego dokładnie wyliczyć i przewidzieć. Z resztą sztywne trzymanie się liczb może być zgubne. Jak to często bywa sprawdzają się proste i praktyczne sposoby. Nawodnienie podczas triathlonu siłą rzeczy rozpoczynamy podczas roweru i wówczas polecamy trzymać się zasad:

• najlepiej pić małymi łykami co kilka minut. Im cieplejsze warunki, tym te odstępy w piciu powinny być mniejsze.
• Zamiast mierzyć ile mililitrów objętości płynów przyjmujemy jednym łykiem lepiej słuchać organizmu. Jeśli nawadnianie przebiega dobrze, tzn. układ pokarmowy nie wysyła niepokojących sygnałów, nie mamy niechęci do picia czy dyskomfortu w brzuchu ani odczucia pragnienia, suchości w ustach, to można trzymać się planu. Ale jeśli coś niepożądanego zaczyna dziać się z organizmem to wówczas trzeba albo zwiększyć albo zmniejszyć częstotliwość/porcję przyjmowanych płynów.
• Im cieplejsze warunki tym większe znaczenie ma nawadnianie. Większe, niż uzupełnianie węglowodanów.
• Dla oszacowania poziomu zapotrzebowania na płyny – dorosły zawodnik podczas intensywnego wysiłku powinien przyjąć 500-700ml płynów.
• Lepiej napić się przed przyjęciem żela energetycznego. Po spożyciu żela (czy innego źródła węglowodanów) warto odczekać kilka minut.

Pamiętać należy, że przy dużym zapotrzebowaniu na płyny o nawodnienie trzeba dbać cały dzień, nie jedynie w czasie wysiłku. A przed startem w zawodach w upale – na kilka dni wcześniej. W tym przypadku do nawadniania będzie sprawdzać się hipotonik (napój, który zawierają mniej składników odżywczych w porównaniu z izotonikiem).

SÓL NA UPAŁY
W trakcie treningu, zawodów czy upałów oprócz wody i izotoników warto zwrócić uwagę również na sól. Ma ona właściwości zatrzymywania wody. W dodatku sól lepszej jakości, jak np. himalajska czy morska, jest bogatsza pierwiastki mineralne wpływające na nawodnienie organizmu. Podczas upałów, zwłaszcza będąc w mocnym cyklu treningowym czy w okresie startowym, dobrze jest zwiększyć spożycie soli w diecie. Ponadto na rynku są łatwo dostępne specjalne tabletki z zawartością soli i elektrolitów (tzw. saltsticki) przeznaczone do spożywania również podczas wysiłku.

SKUTKI I OBJAWY ODWODNIENIA
Woda jest niezbędna we wszystkich najważniejszych procesach zachodzących w organizmie człowieka. Drobne niedobory, które bardzo trudno odczuć, mogą już skutkować spadkiem wydolności fizycznej i koncentracji. Przy większym stopniu odwodnienia pojawiają się poważniejsze objawy jak podwyższone tętno, bóle głowy, przegrzanie ciała. Nie można więc polegać na własnych odczuciach. Lepiej zapobiegać poprzez regularne, nawykowe nawadnianie. Chociaż pomocnym wskaźnikiem jest mocz. Im ciemniejsza barwa, tym odwodnienie będzie większe. Polecam sprawdzić efekty z stosowania powyższych zasad. Nawodnienie wiele osób bagatelizuje, a może znacznie poprawić samopoczucie oraz kondycje fizyczną i umysłową.

-Tomasz Spaleniak

fot.: W. Zwierzyński