Carboloading – jak właściwie stosować

Carboloading, czyli tzw. ładownie węglowodanowe, to tajna broń zawodnika. Pozwala osiągnąć lepsze wyniki przy długotrwałym i intensywnym wysiłku. Jednak wymaga właściwego przeprowadzenia. Są zawodnicy, którzy nie przywiązują wagi do carboloadingu lub nie wykonują go właściwie. W tym wpisie przedstawiam w jaki sposób przeprowadzić ładowanie węglowodanowe, by osiągnąć dobre efekty na zawodach.

DLACZEGO WARTO
Carboloading to zwiększenie podaży węglowodanów w diecie. Trwa 2-3 dni, zależnie od docelowych zawodów. Celem jest skumulowanie większej ilości glikogenu w mięśniach. Dzięki temu zawodnik jest w stanie utrzymać wysoką intensywność znacznie dłużej. Ma to zastosowanie przy wysiłku powyżej 90′. Badania wskazują, że można poprawić swoją wydajność o 2-3% (**). Ale ważniejsze jest to, że przy odpowiednich zasobach glikogenu zawodnik jest w stanie wykorzystać w pełni swoje możliwości na zawodach (intensywność) i ma mniejsze ryzyko wyczerpania energetycznego (wytrzymałość). Nie sposób na trasie tego zapotrzebowania zaspokajać na bieżąco, dlatego trzeba przygotować się wcześniej. Chociaż i tak nadal konieczne będzie uzupełnianie węglowodanów w trakcie długiego wysiłku.

STOSOWANIE W PRAKTYCE
Zasady carboloadingu są dość jasne i proste. Chociaż wyzwaniem może być przyjęcie zakładanej ilości energii. Ogólnie procedura polega na zmianie proporcji składników odżywczych w diecie. Zwiększa się podaż węglowodanów kosztem tłuszczy. Według teorii dziennie w trakcie carboloadingu należy przyjmować 8-11 g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Do górnej granicy podanego zakresu powinni dążyć zawodnicy bardziej zaawansowani (na wyższym poziomie sportowym) oraz o większym udziale tkanki mięśniowej w składzie ciała. Najlepiej unikać albo całkowicie wyeliminować tłuszcze. Białko wystarczy spożywać w standardowych ilościach. Dzięki temu łatwiej i skuteczniej będzie można przyswoić duże ilości węglowodanów. A trzeba pamiętać, że układ pokarmowy ma swoje granice w przemianie materii. Taką dietę należy przeprowadzić na 2-3 dni przed startem. Im dłuższy wyścig/wysiłek tym dłużej. Można się spotkać z procedurą postu węglowodanowego na 4-6 dni przed startem. Jednak jest ona bardzo trudna do wykonania i obciąża organizm. Jak pokazują badania nie jest to wcale potrzebne, aby osiągnąć efekt carboloadingu. Zdecydowanie odradzam stosowanie tej metody, ze względu na duże ryzyko.

PRODUKTY
Oczywiście warto wybierać wartościowe źródła węglowodanów. Carboloading to nie jest przyzwolenie na bezkarne spożywanie każdego rodzaju cukrów. Tak samo jak w zwykłej diecie lepiej unikać żywności wysoko przetworzonej. Należy też wspomóc pracę układu pokarmowego wybierając produkty lekkostrawne i wysokoenergetyczne. Minimalne 8g węglowodanów na 1 kg masy ciała to jest dość dużo. Przykładowo dla osoby o masie 80kg będzie to 640g. A 100g ryżu (woreczek) zawiera jedynie 60g węglowodanów. Aby spełnić założenia carboloadingu, praktycznie każdy posiłek musi być bogaty w węglowodany. Bardzo dobrym sposobem jest stosowanie specjalnych ‚carboloaderów’. Są to napoje o wysokim stężeniu węglowodanów, powszechnie dostępne u większości producentów odżywek sportowych. Znacząco odciążają układ pokarmowy. Przy wyborze carboloadera również warto sprawdzać etykiety, aby przy okazji nie spożywać innych, szkodliwych dodatków jak np. aspartam (co się zdarza u niektórych producentów).

ZASADY

• Przez 2-3 dni przed startem stosuj dietę wysokowęglowodanową. Tłuszcze zredukuj do minimum albo całkowicie wyeliminuj. Białko spożywaj w zwykłej ilości.
• Dąż do uzyskania dziennego spożycia na poziomie (8-11)g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
• Każdy posiłek musi być bogaty w węglowodany.
• Pomiędzy posiłkami stosuj carboloader.
• Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej gęstości energetycznej, lekkostrawne, takie jak: ryż, makaron, pieczywo, płatki zbożowe (uwaga na błonnik), owoce świeże i suszone.
• Unikaj błonnika, produktów ciężkostrawnych, zbytniej ilości białka i ostrożnie stosuj w diecie warzywa.
• Dbaj o nawodnienie. Przyswajanie węglowodanów wymaga wody.
• Jeśli chcesz ocenić efekt carboloadingu właściwe oblicz dzienną ilość spożytych węglowodanów albo przynajmniej dobrze oszacuj. Oczywiście na podstawie etykiet/danych o składnikach pokarmowych produktów (przykładowo 100g makaronu to nie jest 100g węglowodanów) przed obróbką.

Zalecane ilości węglowodanów do spożycia wydają się bardzo duże. Lepiej nie próbować ich osiągnąć za wszelką cenę, jeśli organizm (układ pokarmowy) będzie się buntował. Zwłaszcza przy pierwszej próbie carboloadingu. Ale warto postarać się przynajmniej zwiększyć proporcje w diecie. To zawsze w jakimś stopniu zaprocentuje. A warto, bo praktyka oraz badania jednoznacznie pokazują bardzo dobre efekty ładowania węglowodanowego.

-Tomasz Spaleniak

* Sedlock, Darlene A. The Latest on Carbohydrate Loading, Current Sports Medicine Reports: July 2008 – Volume 7 – Issue 4 – p 209-213 doi: 10.1249
**Hawley, J.A., Schabort, E.J., Noakes, T.D. et al. Carbohydrate-Loading and Exercise Performance.Sports Med. 24, 73–81 (1997)