Bieganie na bieżni lekkoatletycznej

1024 682 Endure

W Polsce nie mamy łatwego dostępu do bieżni lekkoatletycznych. Ich mała ilość, nieraz kiepski stan nawierzchni i niestandardowe wymiary, ale także era pomiarów GPS sprawiają, że rzadko biegamy po „kole”.  Szkoda, bo trening na bieżni może być bardzo rozwijający. Trzeba przy tym znać parę ważnych zasad.  

KORZYŚCI Z BIEGANIA NA BIEŻNI
Bieżnie lekkoatletyczne dają biegaczowi bardzo dobre warunki do wykonania szerokiego zakresu różnego rodzaju treningów. Trenować można nie tylko wszechstronnie, ale i dokładnie. A to sprzyja nabieraniu świadomości wysiłku, uczenia się wyczucia tempa. Odpowiedni trening na bieżni jest rozwijający dla zawodnika oraz pomocny dla trenera. Najważniejsze konkretne korzyści to:

  • dokładny, bezpośredni pomiar, bez pomocy GPS. Wewnętrzy tor ma 400m długości i jest podzielony na krótsze odcinki 300m, 200m, 150m, 100m, 60m.
  • Wszechstronność – można zaplanować i dokładnie zmierzyć trening na dowolnych odcinkach z różną intensywnością.
  • Bardzo duża kontrola i precyzja treningu. Tor jest płaski, równy (przynajmniej taki powinien być), bez dodatkowych utrudnień jakie można spotykać w terenie (ruch uliczny, zmiany nawierzchni, ukształtowanie terenu itp.). Można skupić się jedynie na bieganiu.
  • Mniejszy wpływ warunków atmosferycznych. W wietrzny dzień kierunek wiatru będzie utrudniał bieg na części koła bieżni, ale ułatwiał na pozostałej. W ten sposób tempo będzie uśrednione. A biegając w terenie często zdarza się, że jedne interwały wychodzą z wiatrem, inne pod wiatr, co utrudnia kontrolę intensywności.
  • Możliwość doskonalenia wyczucia tempa, rozkładu sił.
  • Trener prowadzący trening na bieżni ma doskonałą możliwość do kontroli zawodników.
  • Inne praktyczne korzyści to możliwość pozostawienia potrzebnych rzeczy przy sobie. W trakcie treningu można szybko zmienić buty, założyć coś na siebie albo zdjąć. Można też mieć stały dostęp do płynów, czy żeli energetycznych pozostawionych na obrzeżach bieżni.

Linie startu do poszczególnych odcinków na kolejnych torach

Linia mety dla każdego toru

BIEGANIE PO BIEŻNI
Najczęściej bieżnie można spotkać w Polsce na stadionach piłkarskich. Otaczają one boisko. Standardowa bieżnia ma kształt owalny i składa się z kilku torów (osiem wymagają zawody lekkoatletyczne wyższej rangi). Wewnętrzny, czyli najbliżej boiska, ma długość 400m (biegnąc środkiem toru). Kolejne, czyli dalej na zewnątrz, będą o ok.7m dłuższe, czyli drugi tor ma 407m, trzeci 415m itd. Najprecyzyjniej będzie mierzyć tempo na pierwszym torze, ale jeśli nie ma takiej możliwości, to można poradzić sobie na pozostałych. Tym łatwiej, że na każdym torze są dokładne oznaczenia linii startu do odcinków na 100m, 150m, 300m, 400m. Gdzie meta jest wspólna dla każdego toru.

Najważniejsze zasady:

  • najpierw sprawdź na jakiej będziesz biegać bieżni. Powyżej był opis standardowych wymiarów, jednak w Polsce można spotkać o różnych długościach.
  • Ogólnie przyjęte jest bieganie w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, czyli lewym ramieniem do wewnątrz. Nie jest to konieczność, ale trzeba uważać na innych biegaczy, by przypadkiem na siebie nie wpaść.
  • Mierz tempo tylko na podstawie stopera. Ręcznie wydzielaj w zegarku okrążenia (tzw. lapy). Zegarek pokaże czas, a z bieżni znany jest pokonany dystans. Łatwo z tego wyliczyć tempo, mały pomocnik na końcu wpisu. Nie warto polegać na pomiarach GPS, bo potrafi się mylić nawet po 10”-15” na kilometr.
  • Biegając na zewnętrznych torach korzystaj z oznaczeń na bieżni. Każdy kolejny tor będzie dłuższy. Dlatego linie startu do odcinków różnych dystansów będą w różnych miejscach.
  • Pomagamy sobie nawzajem – przepuszczamy wewnętrznym torem szybszych biegaczy.
  • Jeśli nie masz doświadczenia z trenowaniem na bieżni, bądź ostrożny. Biegając na wysokich prędkościach po łukach występuje ryzyko przeciążeń. Dlatego nie zaczynaj trenowania na bieżni od dużych zadań. Stopniowo wdrażaj się w specyfikę biegania na bieżni. Jednak będąc sprawnym i wytrenowanym nie ma się czego obawiać, pomijając indywidualne przypadłości.
Wypróbuj za darmo jeden z naszych planów

BONUS

Kliknij poniżej, aby odebrać darmowy plan treningowy dostępny na aplikacji Training Peaks

Wyliczenie tempa z międzyczasu na 400m

międzyczas – 400m [min:sek] tempo [min/km]
03:00 07:30
02:40 06:40
02:30 06:15
02:20 05:50
02:10 05:25
02:00 05:00
01:50 04:35
01:40 04:10
01:30 03:45
01:25 03:33
01:20 03:20
01:15 03:07
01:10 02:55
01:05 02:42
01:00 02:30

– Tomasz Spaleniak