Close
Enter your
text here

Żywienie okołotreningowe

1024 768 Endure

Żywienie okołotreningowe to pewnie temat dla większości aktywnych osób znany. Jednak jest to tak bardzo ważna kwestia, że warto nie tylko sobie to przypominać, ale także doskonalić. Jeśli podczas treningu masz dyskomfort z układu pokarmowego, nagłe spadki sił lub trudności z koncentracją po zakończonym wysiłku, to warto zweryfikować swoje odżywianie okołotreningowe.

DLACZEGO WARTO
Ogólnie dieta człowieka ma zapewnić mu dostarczenie potrzebnych wartości odżywczych, w tym substratów energetycznych. Trening zwiększa zapotrzebowanie m. in. na składniki energetyczne, budulcowe, płyny, makro- i mikroelementy. Aby zachować homeostazę w organizmie musimy nie tylko uzupełniać ubytki, ale robić to w odpowiedni sposób. Właściwe produkty we właściwym czasie. Nie jest to trudne ani wymagające. Wystarczy zapamiętać podstawowe zasady. Dzięki temu:

  • organizm będzie się szybciej regenerował,
  • dyspozycja podczas treningu będzie lepsza,
  • skład ciała będzie się poprawiał albo utrzymywał na właściwym poziomie,
  • ogólne samopoczucie poza treningiem będzie lepsze,
  • można zapobiegać problemom z trawieniem.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
Ostatnim posiłkiem przed treningiem możemy sobie pomóc albo zaszkodzić. Przede wszystkim należy zjeść lekkostrawnie, aby zapobiec problemom lub nieprzyjemnym objawom z układu pokarmowego. Dlatego trzeba unikać dużej ilości białka, potraw tłustych, produktów o wysokiej zawartości błonnika (zwłaszcza rośliny strączkowe). Z drugiej strony należy zapewnić sobie energię. Pozyskujemy ją z węglowodanów. Węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (np. produkty pełnoziarniste) bardzo dobrze posłużą na dłuższy trening o niskiej albo średniej intensywności. Energia będzie wolno uwalniana, a przez to utrzymywana dłużej na stałym poziomie. Ponadto dodatek małej porcji tłuszczy (np. masła orzechowego) dodatkowo obniży indeks glikiemiczny. Jednak będzie to kosztem dłuższego trawienia. Jeśli mamy mało czasu do rozpoczęcia wysiłku, zwłaszcza intensywnego, lepiej wybrać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym (węglowodany proste, np. białe pieczywo, biały ryż, owoce). Wchłoną się szybciej, zastrzyk energii będzie gwałtowny i wyraźny, jednak na krótszy czas. Wielkość porcji będzie zależała od indywidualnego zapotrzebowania oraz od przerwy pomiędzy posiłkiem a treningiem.

Przykładowe posiłki przedtreningowe:

  • płatki pełnoziarniste różnego rodzaju (np. owsiane, jaglane, gryczane; uwaga na płatki owsiane – u niektórych mogą działać bardzo pobudzająco na jelita) lub musli na wodzie (ew. na mleku, napoju roślinnym) z dodatkami jak np. bakalie, miód, syrop klonowy,
  • różnego rodzaju kasze (bardzo wartościowe – bogactwo składników odżywczych i niski indeks glikemiczny!), makaron, ryż z szerokim wyborem dodatków,
  • tosty z dżemem i bananem,
  • wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
  • domowe batony musli z miodem,
  • domowe pancake’sy z owocami i miodem.

Lepiej unikać przed treningiem:

  • twarogu i pochodnych (serek wiejski),
  • shake’ów proteinowych,
  • jajecznicy i produktów z jajek,
  • roślin strączkowych,
  • dużych porcji mięsa i ryb.

Posiłek poza domem nie jest problemem. Wystarczy wcześniej zrobić plan i przygotować co będzie potrzebne

ODŻYWIANIE W TRAKCIE WYSIŁKU
Podczas wysiłku tracimy przede wszystkim glikogen (który jest pozyskiwany z węglowodanów), elektrolity, czyli minerały oraz płyny. Należy je uzupełniać zależnie od rodzaju treningu (intensywność, długość) oraz jak zawsze indywidualnego zapotrzebowania. Przy intensywnym treningu doskonale sprawdzają się odżywki sportowe, jak np. żele i batony energetyczne, izotoniki, tabletki z elektrolitami. Mimo, że to nie są produkty naturalne, to wybierane i stosowane świadomie będą dużym wsparciem dla organizmu, który musi sobie poradzić z dużym wysiłkiem.

Producent odżywek sportowych PowerGym oferuje m. in. produkty przeznaczone do spożycia przed, po i w trakcie wysiłku. Warto świadomie wybierać suplementy diety. 

POSIŁEK POTRENINGOWY
Bezpośrednio po zakończeniu treningu należy w pierwszej kolejności uzupełnić węglowodany. Muszą być to węglowodany proste, aby wchłonęły się jak najszybciej. Dodatek tłuszczy lub dużej ilości białka (5-7g jest jeszcze dopuszczalne) będą tylko opóźniać odbudowę organizmu, czyli osiągnięcie stanu anabolizmu. Należy to zrobić maksymalnie do trzydziestu minut po zakończeniu treningu. Ale im on był intensywniejszy, tym lepiej zrobić to wcześniej. Można skorzystać z specjalnie do tego przeznaczonych odżywek sportowych.

Do 30′ po treningu – szybkowchłanialne węglowodany proste (0.5 – 1.5g /kg masy ciała): napój izotoniczny, świeżo wyciśnięty sok owocowy, smoothie owocowe, banan.

Od ok.1h do ok.2h po treningu to czas już na zwykły, zbilansowany posiłek. Stopniowy powrót do odżywiania poza treningowego. Pełnowartościowy posiłek powinien zawierać w składzie złożone węglowodany (kasze, pełnoziarnisty makaron, ciemne pieczywo, pieczone ziemniaki), białko (chude mięso, jaja, ryby, chudy nabiał) oraz zdrowe tłuszcze (oliwa i nieprzetworzone oleje, orzechy, awokado), np.:

  • ryż z warzywami, kurczakiem/ indykiem / wołowiną i orzechami,
  • owsianka z orzechami, jogurtem i odżywką białkową,
  • kasza gryczana z burakiem, serem feta i warzywami,
  • jajecznica / omlet z łososiem i warzywami.

Zachęcamy do stosowania powyższych zasad. Wpłyną one pozytywnie na wyniki, samopoczucie i zdrowie. A chętnych do skorzystania z pomocy przy prowadzeniu diety zapraszamy do kontaktu.

– Ania Halska, Tomasz Spaleniak

You might also like