Rolowanie – automasaż

Rolowanie, czyli automasaż z wykorzystaniem specjalnego narzędzia, to znakomita forma regeneracji do samodzielnego wykonania. Jest to wręcz obowiązek dla osób trenujących na każdym poziomie. Nie chodzi jedynie o poprawę wyników, ale przede wszystkim zdrowie i sprawność ciała.

SMAROWANIE
Stosunkowo niedawno zaczęto dokładniej badać w ciele człowieka powieź. Jest to elastyczna, cienka siatka otaczająca mięśnie, kości, stawy, narządy. Pomiędzy jej blaszkami znajduje się kwas hialuronowy, który jest pewnego rodzaju smarem dla ciała.  Jeśli powięź jest dobrze ‘nasmarowana’, to będzie zachowywać swoją elastyczność. A w praktyce nasz aparat ruchu będzie działał sprawnie. Tkanki będą właściwie odżywione, ukrwione a ruchomość będzie na właściwym poziomie. Jednak wysiłek fizyczny czy nieodpowiedni tryb życia mogą powodować, że kwas hialuronowy staje się lepki a powięź spięta. W konsekwencji zmniejsza się ruchomość ciała, substraty przemian energetycznych nie będą sprawnie usuwane. To objawia się odczuciem spięcia części ciała, obolałością, sztywnością. Wiąże się z tym ograniczenie sprawności ruchomej i grozi kontuzją.

PRZYSPIESZENIE REGENERACJI
Sposobem na szybszy powrót do równowagi stanu powięzi jest masaż. Spowoduje on, że tkanki się rozluźnią, włókna powięzi odzyskają elastyczność. Do optymalnego poziomu powróci ruchomość ciała oraz zdolność do odżywiania komórek oraz usuwania metabolitów. I to jest właśnie główny cel rolowania. Możemy samodzielnie, w łatwy sposób, choć czasami bolesny, przyspieszyć regeneracje organizmu.

ZASADY ROLOWANIA
Uprawiając triathlon czy bieganie w kontekście masażu trzeba skupić się przede wszystkim na nogach. Te partie mięśni będą najbardziej obciążone. Podstawowym zestawem ćwiczeń jest praca nad stopami (zwłaszcza podeszwa), mięśniami łydki, uda, pośladki. Pozostałe części ciała nie wymagają już takiej uwagi, jednak nie dotyczy to indywidualnych potrzeb. Samo masowanie nie jest trudne. Przy dużych partiach mięśni polega na zwykłym przetaczaniu z dociskiem wałka po całej ich długości. Przy mniejszych obszarach (np. podeszwa stopy) robimy to samo, ale za pomocą mniejszego rolera, np. piłki. Może być to bolesne. Tym mocniej, im bardziej spięte jest ciało.
Poniżej ogólne ważne zasady do wykonywania rolowania.

• Masaż wykonuj najlepiej od dolnych partii mięśni do górnych (kolejno: stopy, staw skokowy, łydki, uda, pośladki)
• W trakcie pojedynczej sesji z wykorzystaniem rolera-wałka wykonuj po 8-10 spokojnych pełnych ruchów na jedną partię mięśni. Zbyt długa praca może mieć negatywne skutki.
• Rozpoczynając masaż przyłóż wałek mniej więcej w połowie długości danej partii mięśni. Wykonuj spokojne, jednostajne ruchy przetaczając roler w górę i w dół. Staraj się dochodzić jak najwyżej oraz jak najniżej na obszarze partii mięśni. Pracując piłką wykonuj ruchy koliste. Zapewnij odpowiedni docisk rolera siłą lub własnym ciężarem ciała.
• Szukaj punktów spustowych (punkty zrostów tkanek wywołujące duży, miejscowy ból). Dodatkowo opracuj te miejsca, nie za długo, ale by poczuć ulgę.
• Podczas rolowania unikaj masowania dołu podkolanowego (co wywołuje silny ból).
• Rolowanie wykonuj w okresie dużego zmęczenia obwodowego (mięśniowego), przy poczuciu spiętych mięśni. Najlepiej po lekkich sesjach albo po co najmniej 2h po przeciążającym treningu.
• Nie roluj się zbyt często, bo może mieć to negatywny skutek. Organizm musi mieć okazje, by samodzielnie przeprowadzić procesy regeneracyjne i adaptować się do obciążeń. Od jednej do dwóch solidnych sesji automasażu tygodniowo będzie wystarczające.

Tomasz Spaleniak