Typ szybkościowy vs wytrzymałościowy

1024 684 Endure

Jedną z podstaw indywidualizacji treningu jest określenie typu zawodnika. Nie każdy organizm tak samo radzi sobie z różnego rodzaju wysiłkiem. Wyróżnia się ogólny podział zawodników na szybkościowców (predyspozycje do wysiłku krótkiego, intensywnego) oraz wytrzymałściowców (predyspozycje do wysiłku mniej intensywnego, długotrwałego). Jest to kluczowa informacja do określenia potencjału w sporcie i efektywnego treningu.

Decydujące są włókna mięśniowe

Zdolność człowieka do aktywności ruchowej w dużej mierze określają włókna mięśniowe. Są częścią jednostek motorycznych na poziomie komórek w naszych mięśniach, gdzie wytwarza się energia. Włókna dzielą się na:

  • typ I – wolnokurczliwe, generują mniejszą energię głównie poprzez metabolizm tlenowy, długotrwała, ekonomiczna praca,
  • typ IIA – włókna o pośredniej charakterystyce między typem I a IIX,
  • typ IIX – generowanie dużej mocy w krótkim czasie, niska wytrzymałość, przeważają procesy glikolityczne.

Każdy organizm ma własne indywidualne proporcje typów włókien i są one różne w różnych częściach ciała. W największym stopniu decydują o tym geny. W ograniczony sposób poprzez trening można wpływać na te proporcje. Odpowiedni wysiłek będzie rekrutował odpowiednie włókna. Długotrwała praca na niskiej intensywności będzie rekrutować lub wzmacniać włókna typu I, a wysiłki krótkie na bardzo wysokiej intensywności włókna typu IIX albo IIA.

Określenie własnego typu

Proporcja rodzajów włókien mięśniowych pozwala na określenie predyspozycji zawodnika. Przewaga włókien typu I to lepsze zdolności wytrzymałościowe, typu IIX – szybkościowe. Trening pozwala zmieniać te proporcje, jednak w ograniczonym stopniu. Genetyka jest decydująca i raczej nie zmieni się typu wytrzymałościowego na szybkościowy i odwrotnie. Biopsja jest badaniem, które pozwala precyzyjnie określić charakterystykę mięśni. Jednak jest kosztowne i nie jest konieczne. Same subiektywne odczucia różnego rodzaju wysiłku mogą dużo powiedzieć. Często zdarza się, że niektórzy bardziej lubią wykonywać intensywne zadania treningowe na krótkich interwałach, a inni wolą długie wysiłki. Organizm będzie znosił lepiej to, do czego jest lepiej przystosowany. Lepszym sposobem jest porównanie swoich rekordów w bieganiu na różnych dystansach.

W ogólnodostępnych tabelach, kalkulatorach prędkości startowych po podaniu swojego wyniku na danym dystansie, algorytm wylicza szacowane wyniki na pozostałych dystansach. To opiera się na średnich współczynnikach, więc można zauważyć czy u nas jest jakieś odchylnie od przyjętej normy. Przykładowo typ wytrzymałościowy będzie miał lepsze rekordy z zawodów na dłuższych dystansach, niż przewidzi to program szacując na bazie wyniku z krótkiego dystansu. A jeśli ten sam zawodnik wpisze w algorytm swój wynik z długiego dystansu, to okaże się, że powinien biegać szybciej na krótkich dystansach. Czyli typ wytrzymałościowy będzie miał lepsze wyniki na długich dystansach w odniesieniu do krótkich. Podobnie można sprawdzić jak wypadają nasze wyniki w pływaniu. Na rowerze lepiej opierać się na mocy (współczynnik mocy do masy ciała [W/kg]) i jakie wyniki osiągamy przy maksymalnym wysiłku trwającym 1’, 5’, 30’ czy 60’. To jest doskonały profil predyspozycji czy zdolności zawodnika. Trzeba przy tym zwracać uwagę czy nasze wyniki jako odniesienia faktycznie określają szczytowe możliwości organizmu.

Trening według własnych predyspozycji

W kontekście triathlonu czy biegów ulicznych trening powinien różnić się ze względu na typ zawodnika. Intencja zadania treningowego zazwyczaj może być realizowana w różny sposób. Dla typu szybkościowego trening powinien opierać się na krótszych, intensywniejszych interwałach. Natomiast dla typu wytrzymałościowego to samo zadanie może opierać się na dłuższym, ciągłym wysiłku. W tym wypadku można śmielej stosować większą objętość treningu. Jednak trzeba uważać na intensywność, która będzie okupiona większym kosztem w przeciwieństwie do szybkościowca. Ten typ łatwo osiąga wysokie obroty. Intensywny trening będzie mniej kosztowny, ale większa objętość treningu znacznie gorzej tolerowana.

Przygotowanie do zawodów

Same predyspozycje zawodnika nie zagwarantują dobrych wyników. Dobrze przygotowany szybkościowiec może pokonać wytrzymałościowca na długim dystansie i odwrotnie. Dopiero przy właściwym treningu można się spodziewać, że szybkościowiec będzie miał przewagę na krótszych dystansach (sprint, olimpijski), a wytrzymałościowiec na długich. Im dłuższy dystans, wysiłek, tym większe znaczenie będzie miała praca włókien wolnokurczliwych, a im krótszy wysiłek, tym będą się liczyć włókna szybkokurczliwe.

Dla zobrazowania – w przekroju mięśnia brzuchatego łydki biegacz sprinter posiada 76% włókien typu II, a biegacz długodystansowy 79% typu I (pozostała cześć to drugi typ włókien).
Powyższe zasady są przy założeniu, że zawodnik ma wyraźnie cechy któregoś typu. Oczywiście nie zawsze tak jest i czasami trudno scharakteryzować zawodnika. Włókna mięśniowe to bardzo ważny, ale nie jedyny czynnik decydujący o wynikach czy wydolności organizmu. Pamiętajmy, że wpływ będą miały również m.in. biomechanika, mobilność, trening, pojemność tlenowa czy psychika.

Tomasz Spaleniak
Literatura: Tudor O. Bompa, G. Gregory Haff. Periodyzacja. Teoria i metodyka treningu. Warszawa 2010. Biblioteka Trenera.
foto Anna Bodnar