Inwestycja w wynik – trenażer

960 540 Endure

Kto myśli poważnie o wynikach w triathlonie, jest skazany na trening stacjonarny na rowerze. Pomijając mieszkających w ciepłych miejscach jak np. Wyspy Kanaryjskie, gdzie zima nie występuje. Marcin Sobczak w swoim wpisie przekonywał do zalet trenowania stacjonarnie. Czas przedstawić szczegóły dla tych, którzy się przekonali oraz dla tych którzy chcą zadbać o jakość takiego treningu. Warto przeczytać, bo kluczowy jest wybór sprzętu, a sama jazda w dużym stopniu różni się od tej na zewnątrz.

WYBÓR TRENAŻERA
Zakup jest konieczny. Trening na rowerkach stacjonarnych na siłowni, w przypadkowej pozycji jest nieefektywny. Należy jeździć na własnym sprzęcie, w takim ustawieniu w jakim później będziemy się ścigać. Do wyboru mamy obecnie 3 warianty:

  • Trenażer rolkowy – zbudowany jest z trzech rolek umieszczonych w ramie, na które stawiamy rower. Pedałując, rolki pozwalają na obrót kół. Najczęściej opór z jakim obracają się rolki jest regulowany. Największą zaletą tego rodzaju trenażera jest to, że w trakcie jazdy musimy balansować ciałem by utrzymać równowagę (rower nie jest unieruchomiony, ślizga się po rolkach). Kolejną zaletą jest to, że doskonale można trenować rytm pedałowania. Jednak nie pozwala na trening siłowy, na niskiej kadencji. Zastosowana konstrukcja tego nie umożliwia. Można polecić osobom, które chcą poprawić kontrolę nad rowerem i po części technikę jazdy. Ponieważ umożliwia dynamiczne zmiany kadencji, mocy, dobrze nadaje się do treningu przygotowującego do jazdy w grupie.
    Ceny: 600-1400 zł
  • Trenażer magnetyczny/elektromagnetyczny – rower zostaje unieruchomiony w ramię trenażera. Tylne koło oparte jest na rolce, która powoduje opór. Obciążenie sterowane jest przez użytkowania poprzez zwykłą linkę albo elektronicznie przez aplikację w zależności od zaawansowania sprzętu. Ten rodzaj trenażera daje właściwe pełną wszechstronność w wykonaniu treningu. Pozwala na dowolne obciążenie, kadencję. Jednak rower jest sztywny, więc zupełnie można zapomnieć o utrzymywaniu równowagi. Ten rodzaj trenażera będzie odpowiednim wyborem dla triathlonisty (zwłaszcza ścigającego się w konwencji „non drafting”). Jednak trzeba zadbać o to, by na rolce koło nie wchodziło w poślizgi. Aby to zapewnić, należy założyć oponę specjalnie przeznaczoną pod trenażer. Zapewni lepsze tarcie i nie będzie się tak szybko zużywać jak zwykła opona. Przy tym, trzeba dobrze zamocować rower (docisnąć rolkę do koła, utrzymywać wysokie ciśnienie w oponach). Wersja elektroniczna nie jest konieczna. Nie zapewnia lepszej funkcjonalności, ale może poprawić wygodę oraz zapewnić różne atrakcje typu jazda wirtualna. Trzeba również zwrócić uwagę na hałas, który będzie powodować ten rodzaj trenażera (większy bądź mniejszy w zależności od producenta). Ten efekt uboczny można zniwelować poprzez wspomnianą oponę pod trenażer oraz poprzez matę wyciszającą na podłogę.
    Ceny: 400-2000zł
  • Trenażer z bezpośrednim napędem – posiada własną kasetę, na którą zakłada się rower bez tylnego koła. W ten sposób opór jest wytwarzany bezpośrednio w napędzie. Układ hydrokinetyczny zapewnia możliwość wygenerowania wysokich mocy (właściwie to dla triathlonisty nieograniczonych) oraz jazdę najbardziej zbliżoną do jazdy na zewnątrz (w porównaniu do trenażera magnetycznego gdzie rolka powoduje opór przez cały cykl pracy nogi). Jest to najbardziej zaawansowany rodzaj trenażera, co odzwierciedla się w cenie. Jest w pełni sterowany elektronicznie. Inną zaletą jest cichość pracy. Wyróżnia się dwa typy: o obciążeniu progresywnym (obciążenie rośnie proporcjonalnie do wyliczanej prędkości) oraz z całkowicie sterowalnym obciążeniem (wariant znacznie droższy). Przy tym uwaga, bardziej zaawansowane trenażery pokazują wskazania mocy. Jednak najczęściej nie jest to moc pomierzona z miernika mocy, ale jedynie wyliczona z algorytmu.
    Ceny: 2000-6000zł
IMG_0617-1

WYBÓR: wszechstronność i możliwość wykonania odpowiedniego treningu dla triathlonisty zapewni trenażer magnetyczny lub z bezpośrednim napędem. Pierwsza opcja jest znacznie tańsza. Ale druga opcja jest warta swej ceny. Bezpośredni napęd daje nam komfort jazdy i jeszcze lepszą jakość treningu. Nie martwimy się o hałas czy poślizgi. Uważam, że warto szukać sprzętu używanego. Zwłaszcza prostsze konstrukcje są bardzo trwałe. Poza tym użytkowane są w warunkach „domowych”, więc nie powinny być zniszczone. Z drugiej strony, zakup trenażera jest na lata, więc może warto od razu więcej zainwestować. Wiele jest elektronicznych dodatków (wgrywanie własnych tras, treningi, wyścigi w wirtualnym świecie), które dla niektórych osób mogą być ciekawe, jednak z pewnością nie są konieczne do treningu.

TRENING NA TRENAŻERZE
Jeśli się przyjrzeć dokładniej, to jazda na rowerze stacjonarnie różni się w dość dużym stopniu od jazdy na zewnątrz. Poniżej kwestie, które trzeba wziąć pod uwagę przy świadomym treningu:
1.Przepływ ciepła. W trakcie jazdy pod dachem brak jest wiatru oraz oporów powietrza. A ten pęd powietrza, który opływa nasze ciało na zewnątrz pełni funkcję chłodzącą – odbiera ciepło z powierzchni ciała. Jeśli tego nie ma, to organizm ma wiele bardziej utrudnione chłodzenie i pojawia się odczucie ciepła1. Przy tym, nie ma wielkiego znaczenia w jakiej temperaturze trenujemy (nawet w garażu przy 2. st. C ciało się będzie pocić). Nie dość, że wysiłek jest trudniejszy, to organizm musi część energii spożytkować na chłodzenie bez pomocy z zewnątrz. Dlatego wręcz konieczne jest użycie wentylatora podczas jazdy (przy tej samej mocy, częstotliwość skurczów serca może być o 10 uderzeń wyższe w porównaniu z jazdą bez wentylatora). Najlepiej postawić go bardzo blisko. Oprócz tego należy zadbać o nawodnienie, bo nie unikniemy większej utraty płynów. Ciepła nie unikniemy, ale możemy to wykorzystać. Jak twierdzi prof. Santiago Lorenzo, trening w cieple ma bardzo podobne oddziaływanie jak trening wysokogórski2.
2. Pedałowanie. Drugą bardzo istotną różnicą przy jeździe na trenażerze jest praca naszych nóg przy pedałowaniu. Na zewnątrz bardzo trudno o odcinek drogi, na którym możemy precyzyjnie utrzymać intensywność. Podmuchy wiatr, zmiany nachylenia nawierzchni czy utrudnienia na drodze (np. skrzyżowania) powodują większe lub mniejsze zaburzenia w jednostajnej jeździe. Natomiast na trenażerze przestajemy pedałować tylko jeśli sami tak zdecydujemy (mniej dotyczy to trenażerów rolkowych). Brak jest nawet mikro przestojów, które zdarzają się na idealnie płaskiej trasie na zewnątrz. To sprawia, że stacjonarnie jedzie się trudniej w odczuciu. Dodatkowo trzeba wiele mocniej motywować się psychicznie by utrzymywać intensywność. Ale dzięki temu trening jest efektywniejszy. W dodatku każda minuta jazdy na trenażerze jest więcej „warta” niż na zewnątrz. To znaczy, że więcej nasze ciało zapracuje w trakcie tego samego czasu, więc czas treningów może być krótszy.
3. Praca całego ciała. Wyłączając trenażery rolkowe, stacjonarnie ciało pracuje w ograniczony sposób podczas jazdy. Na zewnątrz podświadomie wspomagamy pedałowanie angażując mięśnie tułowia, a nawet ramion. Bardziej wykorzystujemy ciężar własnego ciała. Na trenażerze praca mięśni nóg jest natomiast wyizolowana. To znaczy, że moc generowana jest głównie z mięśni nóg. Znów powoduje to większą trudność, ale daje lepszą efektywność treningu.
4. Strefy intensywności. Z powyższych różnić można łatwo wywnioskować, że progi energetyczne będą się różnić pomiędzy jazdą na zewnątrz a stacjonarnie. Z własnego doświadczenia biorąc jest to ok.10-15W. Dlatego jakiekolwiek testy (na moc, strefy tętna) należy wykonywać osobno do treningu na zewnątrz, osobno na trenażer. Przy okazji zaznaczam, że progi będą się różnić również ze względu na rower (szosowy, czasowy) oraz pozycje (górny chwyt, dolny). I z góry należy przyjąć, że na trenażerze trudniej generować moc. Jednak nie oznacza to, że trening jest o niższej intensywności czy w jakimś sensie słabszy. Zmieniają się odniesienia, które trzeba uwzględnić. Wynika to z innych warunków pracy organizmu (analogicznie w bieganiu – każdemu będzie trudniej wyrównać swój rekord życiowy na 10 km przy 35-cio stopniowym upale).
5. Monotonia. Panuje przekonanie, że trenażer jest nudny, nie lubiany. I trudno się z tym nie zgodzić, kiedy jedzie się 2h jednostajnie i patrzy w ścianę. Wtedy to samo znużenie powoduje zmęczenie, a nie właściwy wysiłek fizyczny. I tą różnice można nadrobić. Jest wiele możliwości, np. audiobooki, podcasty, muzyka, video. Mimo to, chyba nie ominiemy większych trudów dla psychiki, zwłaszcza podczas intensywnych zadań. Bo nie będzie za kim się schować w tunelu aerodynamicznym, nie będzie krótkiego zjazdu na pętli, kiedy te mikrosekundy przerwy w pedałowaniu dają ogromne odciążenie. Ale znów i ten aspekt można potraktować jako dodatkowy bodziec treningowy.

Trenażer to narzędzie treningowe. Raczej nie jest przeznaczone do rekreacji, więc nie ma co oczekiwać doznań jak z przejażdżki w ciepły, słoneczny dzień po gładkim asfalcie. Jest bezsprzecznie bardzo efektywne, ale przy tym wymagające. Ale chcąc je wykorzystać trzeba mieć świadomość, że to w pewnym sensie inny rodzaj jazdy. I nie zapominajmy, że nie ścigamy się na trenażerach (przynajmniej w sezonie letnim). Dlatego osoby o mniejszych umiejętnościach technicznych powinny zadbać również o trening na zewnątrz, by potrafić zapanować nad mocą, która wypracują pod dachem.

Tomasz Spaleniak

1.Cycling in the heat: performance perspectives and cerebral challenges, Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 3): 71–79
2. Heat acclimation improves exercise performance, Journal of Applied Physiology Published 1 October 2010 Vol. 109 no. 4, 1140-1147