Inwestycja w wynik – regeneracja

Za najważniejszą kwestie obok treningu należy uznać odpoczynek po wysiłku. To są dwa najbardziej podstawowe czynniki prowadzące do wyników w sporcie. W drugiej części naszego cyklu piszemy o istocie regeneracji w treningu, jak w praktyce ją stosować, jakie mogą być objawy z nią związane.

Regeneracja, odnowa biologiczna organizmu, czyli ogólnie odpoczynek jest równie ważny co trening. Wysiłek fizyczny powoduje w organizmie procesy, które w pewnym sensie niszczą go. Powstają urazy tkanek mięśniowych, obniża się zapas substratów energetycznych, upośledza się wiele procesów życiowych, a do tego w ciele pozostają szkodliwe produkty uboczne przemiany materii. Paradoksalnie, trening obniża nasze zdolności. Ale na tym proces treningowy się nie kończy. Po wysiłku powinien nastąpić określony odpoczynek. Wtedy organizm wraca do równowagi i uodporniony na bodziec jakiemu został poddany. Jeśli był to trening wytrzymałości, to będzie wytrzymalszy, po treningu siłowym będzie silniejszy itd. Ale staje się to po okresie odpoczynku. Dlatego trening musi być uwarunkowany przez możliwości do regeneracji.

Najlepszy wskaźnik

W praktyce poczucia zmęczenia nie uniknie się w sportach wytrzymałościowych, zwłaszcza w triathlonie. Czasami wręcz wysiłek na zmęczeniu jest wpisany w założenia treningowe. Jednak zawsze trzeba własną intuicją wyczuwać granice, kiedy stan zmęczenia jest dopuszczalny. Nie ma sensu trenować na totalnym zmęczeniu czy wręcz osłabieniu. Np. kiedy na bieżni lekkoatletycznej rozpoczynamy serie 12x400m i od pierwszych metrów nogi są sztywne, oddech ciężki, czasy o kilka sekund wolniejsze (pomiar tętna jest raczej niemiarodajny w kryzysowych stanach) i ten stan się nie poprawia – to nie ma sensu walczyć ze sobą. Przy wyraźnych objawach przemęczenia najlepszym sposobem jest odpuszczenie treningu. Jeśli ktoś ma problemy żeby spasować, bo przecież „człowiekowi z żelaza” nie przystoi, to warto pomyśleć w następujący sposób. Efekt z takiej sesji będzie mizerny, a zmęczenie jedynie się pogłębi negatywnie wpływając na kolejne treningi.

Przyczyny zmęczenia

Jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, to trzeba zdać sobie sprawę, że trening to tylko jeden z wielu czynników, który obciąża nasz organizm. Takimi bardzo dużymi stresorami są obowiązki dnia codziennego i stres z nimi związany. Warto mieć świadomość na ile wpływają na regeneracje. Poza tym, typowe przyczyny zmęczenia, które dotyczą prawie wszystkich to:

• niedobory snu,
• niewłaściwa dieta – niedobory węglowodanów, tłuszczy lub białka,
• niewłaściwe nawadnianie,
• używki w nadmiernych ilościach,
• niewłaściwy trening – nie dostosowany do indywidualnych możliwości (zbytnia intensywność lub objętość).

Przy ocenie czy chęci poprawy własnej regeneracji warto skupić się na powyższych kwestiach. Lepiej w pierwszej kolejności zainwestować w sen, poprawę diety, to będzie bardzo opłacalne. Zawodnik może osiągnąć postęp poprawiając regeneracje bez zmian w treningu.

Objawy zmęczenia

Nie jest trudno dostrzec objawy zmęczenia, gorzej z reakcją na nie. Jak było wspomniane powyżej, do pewnego bezpiecznego stopnia zmęczenie jest dopuszczalne. Ale poniższe symptomy oznaczają już poważniejszy stan przeciążenia i nie mogą być zlekceważone:

• niechęć do wysiłku,
• roztargnienie,
• problemy ze snem,
• trudności z osiąganiem intensywności na treningu,
• częste infekcje,
• ciemny kolor moczu,
• spadek masy ciała,
• nadwrażliwość, negatywne nastawienie do życia.

Regeneracja w praktyce

Aby nasza regeneracja była na odpowiednim poziomie trzeba obserwować organizm, reagować na jego sygnały i zapobiegać przemęczeniu. Nie ma precyzyjnej formuły, bo każdy regeneruje się w inny sposób. To zależy od wieku, płci, gospodarki hormonalnej, budowy ciała, również psychiki. Jednak każdy powinien rozważyć:

• okresy w treningu rzeczywistego odciążenia fizycznego i psychicznego – 60’ biegu czy 1h30’ nawet luźnym tempem to już jest zwykły trening. Warto regularnie stosować dni wolne albo z małymi rozruchami. Celem ma być naładowanie akumulatorów, tych mięśniowych i umysłowych.
• Uzupełnianie płynów, węglowodanów w ciągu 30’ po intensywnym treningu. To jest kluczowy okres tzw. „okno węglowodanowe”. Jeśli ten czas przekroczymy, to regeneracja się znacząco opóźni. Wystarczy zastrzyk szybkoprzyswajalnych cukrów (np. banan, shake proteinowo-węglowodanowy).
• Ilość snu – co najmniej 8h w ciągu doby, pewnie wygórowane wymaganie. Ale pomogą w tym drzemki 10-15’ w ciągu dnia – wbrew pozorom dają bardzo dobre i wyraźne efekty. Unikajmy też używania urządzeń elektronicznych przed zaśnięciem.
• Jakość diety – nie może brakować żadnego ze składników odżywczych. Trudno o to kiedy większość dnia jest się poza domem. W takim przypadku by zadbać o dietę trzeba przygotowywać sobie posiłki własne i zabierać ze sobą. Wystarczy ugotować ryż, kaszę, dodać jakieś źródło białka, polać olejem roślinnym i jest pełnowartościowy posiłek, do tego sporo tańszy niż na mieście. Przy tym pamiętajmy, że trawienie też zabiera energię, więc posiłki ciężkostrawne zabiorą jej więcej i wywołają większe zmęczenie. W okresie regeneracji wskazane są warzywa i owoce (brokuły, buraki, pomidory, sałaty, kiwi, cytrusy, jeżyny, grejpfruty).
• Unikanie stresów, okresy relaksu powodują spokój umysłu, a to pozytywnie wpływa na resztę ciała. Warto robić sobie takie 5-15-sto minutowe „chillout’y” w ciągu dnia. Można to wykorzystać np. stojąc w codziennym korku dojeżdżając do pracy.
• Stosowanie zabiegów odnowy biologicznej. Masaże, sauna (zamiast treningu, bo to obciąża układ krwionośny), hydromasaże, krioterapia. Można też w domu zastosować prysznic ciepła-zimna woda (3-4 razy po 30” zimna woda, 30” ciepła).

Tomasz Spaleniak

fot.: K. Mania