Źródła energii dzięki którym „poszybujesz” dalej

W pierwszej części cyklu „Podstawy energetyki” opisane zostało jak funkcjonuje organizm w trakcie wysiłku. Energia może być wytwarzana w różny sposób. Możemy też uczyć (czyli wytrenować) organizm by wytwarzał tą energie odpowiednio do naszych zamiarów. W tym artykule rozwiniemy ten temat. Przedstawimy źródła z jakich pozyskiwana jest energia.

Podstawowym źródłem energii człowieka są węglowodany. Pod postacią glikogenu zgromadzone są w mięśniach i wątrobie. Jednak ich zapasy szybko się wyczerpują. Glikogen zgromadzony w organizmie pozwala uzyskać ok.1500-2000kcal, czyli nie wystarczająco dużo do pokonania np. biegu maratońskiego. Drugim źródłem są tłuszcze. Są energią „rezerwową”. Po wyczerpaniu się zapasów glikogenu w trakcie wysiłku, tłuszcze stają się głównym źródłem energii. W organizmie ich zapas jest bardzo duży, praktycznie nieograniczony. Nawet u wyczynowych sportowców, u których poziom tkanki tłuszczowej wynosi 5-7% masy ciała, 300g tłuszczu może być zgromadzone w komórkach mięśniowych. W dodatku z utleniania tłuszczy wytwarza się więcej energii. Z 1 g tłuszczy uzyskuje się 9.3kcal, a z 1 g węglowodanów 4.3kcal. Jednak wymaga to o 15% więcej tlenu. W sytuacjach ekstremalnych, kiedy organizm nie jest już w stanie wytwarzać wystarczającej ilości energii z tłuszczy (co nie oznacza, że ich brakuje), energia pozyskiwana jest z rozpadu białek. Dochodzi do katabolizmu. Jest to bardzo negatywny proces, którego należy unikać.

Lżejszy wysiłek – więcej tłuszczu potrzeba

Podobnie jak w energetyce wysiłku fizycznego, w przemianie materii również procesy się przenikają. Utlenianie węglowodanów odbywa się przy udziale tłuszczy o odwrotnie, ale jeden z tych procesów przeważa. Znów od intensywności wysiłku zależy z czego energia jest wytwarzana. Przy wysiłku lekkim i bardzo lekkich (do ok.65%VO2max) udział tłuszczy w wytwarzaniu energii jest stosunkowo duży. Przy wzroście intensywności ten udział maleje na rzecz glikogenu. Przy progu przemian tlenowych (ok.85% VO2max) przewaga energii z glikogenu jest już przeważająca. Mówiąc w skrócie, im lżejszy trening, tym więcej tłuszczy spalamy.

Tłuszcze a wyniki sportowe

Sposób wykorzystania źródeł energii przez organizm możemy kształtować. Odpowiedni trening wytrzymałości powinien prowadzić do wzmocnienia utylizacji tłuszczy. Wówczas poprawia się ekonomia wysiłku, wzrasta wydajność tlenowa. Tą samą intensywność będzie można utrzymać dłużej i mniejszym kosztem. Organizm nie będzie też tak wrażliwy na wyczerpanie glikogenu.

Organizm przystosowuje się do korzystania z zasobów tłuszczy przy wysiłku lekkim i średnim. Zwłaszcza trening pod progiem przemian tlenowych (do 85%HRmax) jest bardzo skuteczny w poprawie metabolizmu tłuszczy. Jest to wysiłek tlenowy, średnio-intensywny. Jednak powyżej tego progu, gdzie trening staje się w odczuciu mocny, takie procesy nie będą skutecznie zachodziły. Dlatego trenerzy często „hamują” zawodników. Paradoksalnie, aby być szybszym, na treningu trzeba zwolnić.

Zaawansowani zawodnicy mogą wykorzystywać metodę ‘train low – compete high’ (z ang. trenuj nisko – startuj wysoko). Co oznacza trening na bardzo niskich zasobach glikogenu, by tym bardziej zaadaptować organizm do pozyskiwania energii z tłuszczy. Ale na zawodach zawartość glikogenu w organizmie powinna być jak najwyższa. Jest to skuteczna metoda, jednak ryzykowna. Trening na wyczerpanych zasobach glikogenu jest bardzo obciążający, powoduje o wiele więcej stresu dla organizmu. Zawodnik musi bardzo dobrze wyczuwać sygnały organizmu.

Tłuszcze w diecie

Oprócz treningu trzeba zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Aby korzystać z tłuszczy, trzeba je dostarczać. NNKT to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i są często niedoceniane. Nie przypadkowo w nazwie mają określenie „niezbędne”. Nie prowadzą do groźnych dla zdrowia skutków jak tłuszcze nasycone oraz trans. Przeciwnie, mają dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Sportowcy wytrzymałościowi powinni tym bardziej zwracać uwagę na zawartość NNKT w diecie. Znajdziemy je w rybach, olejach roślinnych (tłoczonych na zimno), orzechach, nasionach. W trakcie bezpośrednich przygotowań do zawodów długodystansowych warto zwiększyć ich spożywanie, nawet kosztem węglowodanów.

Tłuszcze to niezbędne „paliwo” na długich dystansach. Ale nie liczy się jego zawartość w organizmie, lecz zdolność wykorzystania przez organizm. Przekłada się to na wydajność tlenową. Jeśli odpowiednio ukształtujemy metabolizm unikniemy spadków energii (tzw. zjazdów, ścian) na zawodach, treningach. Co raz dłuższe dystanse będzie można pokonywać bez uzupełniania węglowodanów. Wysiłek będzie mniej kosztowny i łatwiejszy.

Tomasz Spaleniak

Literatura:

1.Fat burning during exercise. The Physician and Sportsmedicine, Vol. 26, No. 9, September 98, p. 56.

2. A.Jaskólski, A. Jaskólska. Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wrocław 2006. Wydawnictwo AWF Wrocław.

3.J.Skarżyński. Biegiem przez życie. Szczecin 2006. Mega Sport.