Skuteczne sterowanie intensywnością

Intensywność w treningu sterowana jest przez różne parametry. Najczęściej jest to tempo, moc, tętno. Pomagają nam uzyskać określony wysiłek, aby zrealizować założenia planu treningowego. Jednak  człowiek to nie maszyna. Dlatego nie zawsze posługiwanie się wskazaniami zegarka jest to proste i jednoznaczne.

Typowy zawodnik lubi wiedzieć jakim tempem ma dokładnie pobiec, jaką moc uzyskać, na jakim tętnie pracować. To są najpopularniejsze parametry treningowe. Różnego rodzaju testy (lub dane z wyścigów) pozawalają wyznaczyć strefy intensywności na podstawie tempa, mocy, tętna. Są to bardzo pomocne odniesienia do sterowania treningiem. Jednak takie progi są wyznaczane przy stanie (dyspozycji, wytrenowania) organizmu oraz warunkach zewnętrznych w dniu próby. A to wszystko są wartości zmienne. Na nasz organizm wpływa masa czynników. Jego ‚wydajność’ może się zmieniać z dnia na dzień. Z tego powodu nie zawsze wyznaczone strefy intensywności będą właściwe. Poza tym znaczenie mają również warunki zewnętrzne takie jak temperatura otoczenia, wilgotność, nawierzchnia trasy, siła i kierunek wiatru, uzupełnianie płynów, elektrolitów czy glikogenu. Przykładowo na zmęczonych nogach ta sama intensywność będzie na niższej prędkości czy mocy i często na wyższym tętnie w odniesieniu do wyznaczonych progów. I na odwrót, na wypoczęciu, sprzyjającej pogodzie, płaskiej trasie, ta sama intensywność może być na wyższej prędkości od założonej. Inne tempo i tętno może być odpowiednie podczas biegu w upale a inne przy 10 st. C.

Prędkość

Jest bardzo zależna od warunków zewnętrznych. Trasa (ukształtowanie, nawierzchnia), warunki pogodowe mocno wpływają na osiągane tempo. A to może utrudnić określanie intensywności poprzez ten parametr. Miarodajne tempo odcinka (niezawyżone, ani niezaniżone przy danych warunkach) jest wtedy, kiedy start i meta jest w jednym i tym samym punkcie. W ten sposób równoważymy zmienne warunki na trasie (podbiegi powinny zbilansować się ze zbiegami, a odcinki pod wiatr z odcinkami z wiatrem w plecy). Naturalnie przy tym lepiej unikać wszelkich przeszkód jak skrzyżowanie, mocne zakręty, grząską nawierzchnie, które mogą wybijać z rytmu. Trzeba też mieć świadomość, że GPS, który wylicza nam osiąganą prędkość, potrafi być niedokładny. Zwłaszcza w lesie lub wśród mocnych zabudowań terenu. I również na bieżni lekkoatletycznej (wyjątek to tryb ‚track running’ dostępny w niektórych zegarkach). Wtedy koniecznie biegamy według oznaczeń dystansu na kole z ‚ręcznym lapowaniem’. Z kolei na bieżni elektrycznej trzeba pamiętać, że prędkości są wirtualne i nie powinny być wyznacznikiem intensywności (napewno nie można stosować stref tempa wyznaczonych na zewnątrz). Mniej albo bardziej oddalone od rzeczywistych. Wtedy najlepiej kierować się tętnem lub własnymi odczuciami. Poza tym trzeba pamiętać, że temperatura otoczenia mocno warunkuje wydajność organizmu. Skrajne warunki będą w znacznym stopniu utrudniały osiągać optymalne prędkości.

Moc

Miernik mocy to chyba najlepsze narzędzie do sterowania intensywnością na rowerze. Zwłaszcza w zestawie z trenażerem, który zapewnia stałe i w pełni kontrolowane warunki. Możemy na nim nadać dokładnie takie obciążenie jakie chcemy. Trzeba jedynie brać pod uwagę dyspozycję. Są dni, kiedy te same waty kosztują więcej, a strefy intensywności są bardzo trudno osiągalne. Wtedy trzeba wykazać się dobrym wyczuciem i zdecydować czy realizować trening poniżej założeń mocy czy może lepiej zupełnie odpuścić. Przy jeździe na zewnątrz, aby precyzyjnie wykonać konkretne zadanie trzeba też uważnie dobrać trasę, jeszcze bardziej, niż na bieganiu. Zjazdy lub przeszkody na drodze, podmuchy wiatru, skrzyżowania wymuszają przerwę w generowaniu mocy, przez co utrzymanie wysokiej średniej z interwału nie będzie możliwe (na zewnątrz większe znaczenie ma moc znormalizowana od bezwzględnej). Nie ma się co dziwić, że łatwiej wygenerować średnią moc na trenażerze, gdzie całkowicie samodzielnie możemy sterować obciążeniem. Dlatego najlepsza jakość (precyzja) treningu mocy jest przy treningu stacjonarnym. Trenując na zewnątrz trzeba dostosować się do warunków i przemyślanie dobrać trasę, aby zrealizować sensownie zadanie treningowe. Poza tym, chcąc być precyzyjnym strefy mocy powinny być wyznaczone osobno do jazdy na zewnątrz i osobno na trenażer.

Tętno

Intensywność wysiłku określa poprzez częstość skurczów serca. Jest to bardzo dobra metoda pomiaru, jednak ma swoje wady. Praca serca powiązana jest z różnymi procesami zachodzącymi w organizmie, nie jedynie z wysiłkiem treningowym. Wyższa temperatura otoczenia, infekcja wewnętrzna, stres, odwodnienie będzie już ten pomiar zaburzać. Tętno warto obserwować, ale raczej w stanach optymalnej dyspozycji. Będzie przy tym dobrym wskaźnikiem kiedy funkcjonowanie organizmu odbiega od normy.

Własne odczucia

Najpopularniejszą formą jest wskaźnik rating of perceived exertion (RPE). Jest to subiektywna ocena wysiłku wg skali Borga. Tego nie mierzy żadna technologia, określa to sam zawodnik na podstawie własnych odczuć w skali od 1(najlżejszy wysiłek) do 10(maksymalny wysiłek). Dla zawodnika znającego swój organizm, to jest bardzo dobra metoda sterowania intensywnością. Uzyskuje on wówczas docelową intensywność niezależnie od dyspozycji czy warunków otoczenia. Będzie to ten sam wysiłek na podbiegu, po płaskim, przy wietrze czołowym czy w plecy, przy gorszej dyspozycji czy lepszej. Różnica będzie jedynie w osiąganych prędkościach, mocy, ewentualnie tętnie. Aby dobrze korzystać z tej metody potrzeba większego doświadczenia, aby poznać swoje możliwości w szerokich zakresach. Jednak uważam, że każdy powinien kształtować taką umiejętność niezależnie od poziomu wytrenowania.

Człowiek to nie maszyna

Technologia jest powszechna i wręcz niezbędna w dzisiejszym sporcie amatorskim. Przy świadomym wykorzystaniu wszystkie opisane wskaźniki będą bardzo pomocne. Ale nie może zastąpić słuchania i obserwowania własnego organizmu. Chcąc jak najlepiej zrealizować plan treningowy osiągając odpowiedni poziom wysiłku trzeba trenować świadomie. Czyli przede wszystkim określać wysiłek poprzez własne odczucia, a wskazania zegarka traktować jako pomocne odniesienie. Lepiej nie uzależniać się bezwzględnie od liczb i nie ufać elektronicznym pomiarom. Pierwszorzędne powinno być RPE co jest w zgodzie z naturą człowieka.

Tomek Spaleniak