Rolowanie mięśni

1024 768 Endure

Do poruszenia tematu rolowania skłoniła mnie sytuacja jakiej byłem ostatnio świadkiem. Mianowicie tak zwany trener personalny w jednej z siłowni swojemu podopiecznemu zadał rolowanie jako ćwiczenie. Gość zrobił rozgrzewkowo marsz na bieżni następnie przeszedł do rolowania jako jednego z ćwiczeń w bloku (nie rozgrzewki). Nie uważam się za fachowca w tej dziedzinie, ale z mojego doświadczenia wynika że, zdecydowanie lepiej używać rollera (jak kto woli wałka) w inny sposób.

O CO CHODZI?
Rolowanie to rodzaj samodzielnego masażu mięśni. Należy do jednej z metod regeneracyjnych. W dużym uproszczeniu, rolowanie poprawia prawidłowe smarowanie (smarem tutaj jest kwas hialuronowy) wszystkich warstw z jakich zbudowane jest nasze ciało. Co za tym idzie poprawiamy (przywracamy) prawidłową elastyczność włókien mięśniowych, układu krążenia, nerwów, powięzi itp. Dodatkowo rolując się zwiększamy zakres ruchomości w stawach oraz spadek zmęczenia mięśniowego. W trakcie rolowania najważniejszy jest prostopadły nacisk. Czas jaki potrzebujemy do uruchomienia w/w procesów nie jest zbyt długi. Z reguły wystarcza kilka ruchów góra-dół. Musimy pamiętać że kończymy rolować dany obszar w momencie odczucia rozluźnienia. Dalsze rolowanie będzie jeszcze bardziej stymulowało tkankę, a co za tym idzie zwiększało stan zapalny. Takie intensywne rolowanie powinno się stosować dzień przed wolnym od treningu.

JAK SIĘ ZA TO ZABRAĆ
Pierwsze ,,zabiegi” z rollerem nie należą do przyjemnych. Grymas bólu na twarzy towarzyszy chyba każdemu kogo ,,dotknie” wałek.

Zalecane jest rolowanie po jak i przed treningiem. Jeśli po to raczej nie bezpośrednio po. Dajmy trochę naszemu ciału czas ochłonąć. W tym czasie możemy wziąć prysznic uzupełnić płyny i dopiero po takim czasie zaprać się za rolowanie. Pamiętajmy że to ma przyspieszyć naszą regenerację. W połączeniu z rozciąganiem (kolejność rolowanie następnie rozciąganie) przyspieszy nasze dojście do siebie, jak również wpłynie na zapobieganie potencjalnych kontuzji. Rolowanie przed poprawi krążenie i w połączeniu z rozciąganiem dynamicznym przygotuje nasz organizm do czekających go wyzwań treningowych.

CO POTRZEBUJEMY
Moje pierwsze spotkanie z rolowaniem miało miejsce kilkanaście lat temu, kiedy pojawił się na rynku tz. kijek. To ,,urządzenie” nadal jest w sprzedaży a moim zdaniem było prekursorem dzisiejszego bumu na rolowanie. Znam też osoby które same konstruowały sobie roller z rury PCV, jak również wykonując rolowanie na butelce coli (sam tak robiłem). Obecnie na rynku mamy do wyboru wiele produktów. Co więc wybrać? Zalecane jest aby początkujący zaczynali od bardziej miękkiego wałka dotyczy to również skali bólu (im bardziej boli tym miększy wałek). Jeśli już mamy pewne doświadczenie z rolowaniem, możemy przejść do twardszych rollera.
Rollery klasyfikujemy w zależności od miękkości jak również od celu któremu mają służyć. Jeśli chcemy się zregenerować po treningu to stosujemy gładką rolkę. Jeśli natomiast chcemy mocniejszego bodźca np. w celu rozgrzewki i pobudzenia mięśni wybieramy taki z wypustkami. Rollery występują też w różnej długości. Standardowy najczęściej spotykany ma długość od 30 do 45cm. Do rolowani używamy również piłek, pojedynczych jak i podwójnych. Pomogą one nam głębiej penetrować tkankę np. stopy, łydki itp.

rolery

Rollowanie uważam za jedną z najprostszych metod jaką możemy sobie zafundować w kwestii pro zdrowotnej jak i poprawy sprawności. Prawidłowa sesja będzie dla wielu osób również delikatnym treningiem siłowo-sprawnościowym. Zapewniam że po 10-15 minutowym ,,męczeniu” tylko nóg, poczujemy że pracuje całe ciało.

-Marcin Sobczak

  1. Dominik Omiotek, ,,Najcięższy trening”, Szosa nr 2-2017