Pić czy nie pić, a może ile podczas treningu?

1024 657 Endure

Chyba większość z nas nie ma wątpliwości. Uzupełnianie płynów jest jednym z ważniejszych elementów treningu. Pytanie tylko kiedy pić? Przed, w trakcie czy po treningu. Badania przeprowadzone na przełomie ostatnich lat pokazują, że nawet naukowcy mieli różne zdania na ten temat.

Niemal każdy coś o uzupełnianiu płynów czytał. Różnica polega na tym czy były to prace naukowe czy ulotki producentów suplementów (izotoników) według których trasę ironman powinniśmy przejechać z małą cysterną. Tym drugim nie ma co się dziwić. W końcu w ich interesie jest, abyśmy pili jak najwięcej. Jednak spróbujmy przyjrzeć się tematowi od bardziej obiektywnej strony.

Fizjologia nawadniania

Osiągnięcie optymalnej wydolności w normalnych warunkach, jak i ciepłych jest odpowiednie nawodnienie. Około 80 procent energii uzyskanej z metabolizmu zamieniane jest w ciepło nie zaś w energię potrzebną do poruszania się. Większość tego ciepła musi być usunięta by zapobiec udarowi. Pocenie się jest najlepszą metodą usuwania ciepła. Prowadzi jednak do utraty płynów i elektrolitów z organizmu. Te ubytki należy uzupełniać, aby naszego systemu chłodzenia szlag nie trafił.

Pić

Stopień nawodnienia (uzupełniania płynów) zależy od kilku czynników takich jak nasze nawyki, stopień i rodzaj aktywności, środowisko, rodzaj płynu. Ponieważ żadna konkretna wskazówka nie może być stosowana u wszystkich, najlepszym rozwiązaniem jest eksperymentowanie z różnymi strategiami nawadniania. Przez długi czas propagowane było stanowisko ogłoszone przez Amerykańską Akademię Medycyny Sportowej z roku 1996 mówiące, że ,,podczas ćwiczeń sportowcy powinni nawadniać się wcześniej i w regularnych odstępach czasu, w stopniu wystarczającym, by zrównoważyć utratę płynów podczas pocenia się.”Zaowocowało to tym co spotykamy obecnie często w klubach fitness. Wszyscy chodzą z butelkami wypełnionymi płynami, co chwilę popijając. Znam takich co popadli w paranoję, że nie piją wystarczających ilości.

Warto jednak zwrócić uwagę, że wielu maratończyków światowej klasy pije niewielkie ilości, nawet w czasie biegu maratońskiego. Znacznie mniej od przewidywanego tępa pocenia. Obserwacje na maratończykach kenijskich pokazały, że zawodnicy w czasie wykonywania treningów w ogóle nie pili pomimo utraty z powodu pocenia nawet 1,5 kg masy ciała.

To jednak nie pić?

Najnowsze badania naukowe przeprowadzone przez profesora T. Noakesa w RPA kwestionują dotychczasowe sposoby nawadniania. Twierdzi on, że taki duży nacisk na obfite nawodnienie może prowadzić do przewodnienia, a co za tym idzie do hiponatremii, czyli stężenie sodu we krwi.

Takie argumenty jak i rozwój badań w tym kierunku, doprowadziły do rewizji wytycznych dotyczących nawadniania organizmu. Obecnie stanowisko brzmi: ,,celem nawodnienia podczas ćwiczeń jest zapobieganie nadmiernemu odwodnieniu (większemu niż 2% utraty masy ciała) i zmianie równowagi elektrolitowej, aby uniknąć pogarszaniu wydolności”.

Co robić?

Ze względu na opóźnienie reakcji w postaci pragnienia i czas potrzebny do absorpcji płynów tradycyjnie zaleca się pić przed treningiem i stale w trakcie trwania wysiłku. Z ciekawostek dodam, że badania przeprowadzone na żołnierzach ćwiczących w upale sugerują, że zapewnienie normalnego nawodnienia przed wysiłkiem jest ważniejsze niż picie podczas wysiłku. Podobnie jedna duża porcja płynów podczas wysiłku może utrzymać równowagę płynów lepiej niż ta sama objętość w mniejszych dawkach rozłożona na cały czas treningu (Cheung i McLellan 1998). W kontrolowanych testach badań, którzy otrzymali ustaloną ilość roztworu węglowodanów w pojedynczej dawce na początku wysiłku, mieli to samo tętno końcowe i temperaturę ciała, jak ci, którym podawano tę samą ilość w mniejszych regularnych dawkach w trakcie wysiłku (Montain i Coyle 1993). To sugeruje, że ważne jest odpowiednio wczesne nawodnienie, a nie jego harmonogram podczas wysiłku.

Osobiście uważam, że wszystko musimy sami przetestować na sobie. Co pijemy, w jakich ilościach i kiedy. Badania i testy naukowe mogą nam pomóc, ale i tak nie ma jednego szablonu, który będzie działać u każdego. Tak więc zachęcam do świadomej obserwacji zachowania naszego organizmu i wypracowanie najlepszej dla siebie metody.

Marcin Sobczak