Jak wykorzystać tłuszcze

W trzeciej części cyklu o energetyce zostaną podane konkretne metody jak odpowiednio kształtować wytrzymałość przy wykorzystanie tłuszczy w organiźmie. Chodzi o najefektywniejsze wykorzystanie energii. Ważne głównie dla tych, którzy startują w półmaratonach, maratonach, triathlonach halfironman i dłuższych.

Na początku należy zaznaczyć, że trzeba być gotowym do zastosowania wymienionych metod. Nie są one przeznaczone dla początkujących zawodników w swoim pierwszym czy drugim sezonie. Chociaż wskazówki żywieniowe będą na pewno cenne dla wszystkich. Na początku rozwoju zawodnika, zwykły trening będzie powodował korzystne zmiany w energetyce. Dlatego nie ma sensu zbyt wcześniej stosować poniższych metod.

U bardziej zaawansowanych zawodników, na etapie wytrenowania, kiedy dłuższy trening, np. biegowy do 1h20-1h30’ nie jest już wyzwaniem, można zacząć wdrażać pierwszą z metod. Jest to wysiłek na mocno ograniczonych zasobach glikogenu. Aby taki stan osiągnąć zmieniamy typową dietę. Przed dłuższym treningiem o niskiej intensywności (np. wybieganie 90’) ograniczamy w spożyciu źródła węglowodanów. To nie oznacza głodzenia się. Trzeba zjeść, ale nieco inaczej. Na ostatni posiłek (2-3h przed biegiem) dostarczamy białko (np. wołowina – świetne źródło żelaza) z porcją warzyw polaną olejem lnianym (wyjątkowe proporcje kwasów omega 3:6). Przy tak zbilansowanym posiłku niejako zmusimy organizm do wytwarzania energii z tłuszczy, bo węglowodanów będzie brak. Od początku biegu będziemy kształtować ten proces. Jednak trzeba być ostrożnym, bo przy pierwszych próbach, kiedy organizm jeszcze nie jest przyzwyczajony do takiego sposobu pracy mogą zdarzyć się gwałtowne spadki energii. Dlatego trzeba mieć na treningu przy sobie „deskę ratunkową” w postaci zastrzyku prostych cukrów (np. żel energetyczny). Po paru takich treningach (niezbyt często, 1-2 razy na tydzień) będzie można zauważyć sporą adaptację. W ten sposób, że nawet 2h bieg będzie można wykonać bez uzupełniania węglowodanów.

Powyższy efekt można również uzyskać w inny sposób. Najpierw wykonać trening, który wyczerpie nam zapasy glikogenu. Powinien być intensywny by skutecznie uszczuplić zapasy węglowodanów. Po takiej sesji odpoczywamy. Uzupełniamy płyny, elektrolity, ale unikamy węglowodanów. Znów bazujemy na białku i tłuszczach. Po 3-5h wychodzimy na kolejny trening „na pustym baku” i możemy kształtować metabolizm tłuszczy od samego początku. To jest już bardziej zaawansowana metoda, bo dochodzi zmęczenie po poprzednim treningu.

Należy tez zwrócić również uwagę na codzienną dietę. Każdy człowiek potrzebuję węglowodanów, tłuszczy i białka. Chcąc wzmocnić metabolizm tłuszczy zmieniamy proporcję tych składników, ale niczego nie eliminujemy. Oczywiście zwiększamy proporcje spożywanych tłuszczy kosztem węglowodanów. Najlepiej robić to stopniowo. Można osiągnąć taki stan organizmu, kiedy węglowodany ograniczamy praktycznie do minimum, spożywając je tylko przed i po intensywnych sesjach treningowych. Ale jest to przeznaczone dla doświadczonych zawodników przygotowujących się do maratonów, triathlonów na dystansie pełnym. Przy czym nie można zapominać o białku. Jest to budulec naszych mięśni, zabezpieczenie przed ich rozpadem w wyniku obciążeń treningowych.

Niezależnie od poziomu zaawansowania warto mieć świadomość w jaki sposób najefektywniej nasz organizm może funkcjonować. Drobne zmiany w treningu i diecie mogą dodać nam wiele korzyści. Metabolizm tłuszczy trzeba kształtować stopniowo, z uwzględnieniem celu, do których się przygotowujemy i w harmonii z własnymi odczuciami.