Coś trzeba mierzyć i w coś trzeba wierzyć

1024 684 Endure

Trening sterowany jest przez różne parametry, najczęściej jest to tempo, moc, tętno. Pomagają nam uzyskać określony wysiłek, aby zrealizować założenia planu. Jednak nie zawsze jest to proste i jednoznaczne.

Typowy zawodnik lubi wiedzieć jakim tempem ma dokładnie pobiec, jaką moc uzyskać, na jakim tętnie pracować. To są najpopularniejsze parametry treningowe. Różnego rodzaju testy, dane z wyścigów czy z dłuższych okresów treningowych pozawalają mniej albo bardziej precyzyjnie wyznaczyć strefy intensywności na podstawie tempa, mocy, tętna. Są to bardzo pomocne odniesienia do sterowania treningiem. Jednak odnoszą się do optymalnego stanu i warunków (zazwyczaj takich, na jakich była wykonywana próba), dlatego nie można korzystać z nich bezwarunkowo. Warunki zewnętrzne, temperatura, wilgotność, nawierzchnia, dyspozycja dnia, pozycja na rowerze, ubiór, chłodzenie ciała, poziom nawodnienia, glikogenu w mięśniach, stan psychiczny to niektóre z czynników, które mogą wpłynąć na wysiłek i fizjologie. A przy takich odchyleniach od normy założenia tempa, mocy czy tętna mogą nie być odpowiednie. Przykładowo na zmęczonych nogach ta sama intensywność będzie na niższej prędkości czy mocy i często na wyższym tętnie. I na odwrót, na wypoczęciu, sprzyjającej pogodzie, płaskiej trasie, ta sama intensywność może być na wyższej prędkości od założonej. Chcąc jak najlepiej zrealizować plan osiągając odpowiedni poziom wysiłku trzeba trenować świadomie, czyli słuchać organizmu i znać specyfikę wykorzystywanych parametrów.

Prędkość

Jest bardzo zależna od warunków zewnętrznych. Trasa (ukształtowanie, nawierzchnia), warunki pogodowe mocno wpływają na tempo. Biegnąc na wzniesieniu albo spadku, pod wiatr albo z wiatrem prędkość nie będzie dobrym wyznacznikiem intensywności. Aby posługiwać się miarodajnymi wartościami prędkości warto zaczynać i kończyć odcinek biegu w jednym i tym samym miejscu. Biegnąc po pętli czy odcinek tam i z powrotem równoważymy zmienne obciążenie wysiłku. Takiego problemu raczej nie ma na bieżni lekkoatletycznej i elektrycznej. Tam prędkości są najbardziej precyzyjne. Zwłaszcza na stadionie, gdzie możemy odcinki na kole są dokładnie wyznaczone i nie trzeba być uzależnionym od błędów, niedokładności GPS.

Moc

Miernik mocy to chyba najlepsze narzędzie do sterowania intensywnością. Zwłaszcza w zestawie z trenażerem, który zapewnia stałe i w pełni kontrolowane warunki. Możemy na nim nadać dokładnie takie obciążenie jakie chcemy. Pomiar mocy nie jest niczym zaburzony. Trzeba jedynie brać pod uwagę dyspozycję. Są dni, kiedy te same waty kosztują więcej, a strefy intensywności są bardzo trudno osiągalne. Wtedy trzeba wykazać się dobrym wyczuciem i zdecydować czy realizować trening poniżej założeń mocy czy może lepiej zupełnie odpuścić. Przy jeździe na zewnątrz, aby precyzyjnie wykonać konkretne zadanie trzeba też uważnie dobrać trasę, jeszcze bardziej, niż na bieganiu. Zjazdy lub przeszkody na drodze, skrzyżowania wymuszają przerwę w generowaniu mocy i utrzymanie wysokiej średniej z interwału nie będzie możliwe. Większe znaczenie będzie miała moc znormalizowana od bezwzględnej. Najprościej zadbać o obciążenie na podjazdach.

Tętno

Intensywność wysiłku określa poprzez częstość skurczów serca. Jest to bardzo dobra metoda pomiaru, jednak ma swoje wady. Serce powiązane jest z różnymi procesami zachodzącymi w organizmie, nie jedynie z wysiłkiem treningowym. Wyższa temperatura otoczenia, infekcja wewnętrzna, stres, odwodnienie będzie już ten pomiar zaburzać. Tętno warto obserwować, ale raczej w stanach optymalnej dyspozycji. Będzie przy tym dobrym wskaźnikiem kiedy funkcjonowanie organizmu odbiega od normy.

Własne odczucia

Określane często jako wskaźnik rating of perceived exertion (RPE). Jest to subiektywna ocena wysiłku wg skali Borga. Tego nie mierzy żadna technologia, określa to sam zawodnik na podstawie własnych odczuć w skali od 1(najlżejszy wysiłek) do 10(maksymalny wysiłek). Dla zawodnika znającego swój organizm, to jest bardzo dobra metoda sterowania intensywnością. Uzyskuje on wówczas docelową intensywność niezależnie od dyspozycji czy warunków otoczenia. Będzie to ten sam wysiłek na podbiegu, po płaskim, przy wietrze czołowym czy w plecy, przy gorszej dyspozycji czy lepszej. Różnica będzie jedynie w osiąganych prędkościach, mocy, ewentualnie tętnie. Aby dobrze korzystać z tej metody potrzeba większego doświadczenia, aby poznać swoje możliwości w szerokich zakresach.

Technologia jest powszechna i wręcz niezbędna w dzisiejszym sporcie amatorskim. Przy świadomym wykorzystaniu wszystkie opisane wskaźniki będą bardzo pomocne. Ale nie może zastąpić słuchania i obserwowania własnego organizmu. Lepiej nie uzależniać się od liczb, ale wykorzystywać je do kształtowania własnej intuicji wyczucia wysiłku. Dzięki tej umiejętności wraz się różnego rodzaju pomiarami możemy osiągnąć bardzo wysoką precyzję treningu.

Tomasz Spaleniak